Como esta a qualidade do seu sono?
Você considera importante ter qualidade no sono?
Você dorme bem a noite inteira?
Sente-se disposto e animado para realizar suas atividades durante o dia?
O estress anda distante, corre do seu sono tranquilo??
Posição de dormir
A posição que você dorme é muito
importante, às vezes a causa das suas dores pode estar aí. Dormir de barriga
para baixo (decúbito ventral) é contra-indicado.
Caso você seja adepto desta posição
tente variar colocando um travesseiro sob o abdômen ou faça o seguinte:
Deite de costas (decúbito dorsal) apoiar
a lombar sobre uma toalhinha ou um travesseiro pequeno, pernas esticadas e
afastadas uma da outra na largura do quadril, braços ao longo do corpo e palmas
das mãos voltadas para o teto (em rotação externa) por 10 minutos antes de se
render à posição de costume;
·
Aumentar
este tempo todas as noites;
·
Se
acordar de bruços, durante a noite volte para o decúbito dorsal.
Geralmente são necessárias apenas três
semanas para quebrar o padrão e abandonar o decúbito ventral (de barriga para
baixo) em favor do dorsal.
Deitar e Levantar da
cama
O levantar também é muito importante,
principalmente pela manhã, ao sair da cama. Se você iniciar o dia pulando
agitado, com o tronco todo torcido, já perdeu boa parte do efeito do repouso
noturno.
Imagine que a coluna é um tronco de
uma árvore;
·
Flexione
(dobrar) as pernas;
·
Role
para a lateral;
·
Então,
levante com o apoio dos braços no colchão;
·
As
pernas são balançadas paralelamente para fora da cama, fazendo um efeito de
alavanca que diminui o peso do tronco; os braços empurram o tronco até a
posição sentada.
Ao deitar realize os movimentos em
ordem inversa.
EXERCÍCIOS PARA REALIZAR NA POSIÇÃO DEITADA
Contração
Básica:
Deite sobre o espaguete de barriga para cima.
MMII:
Pés apoiados no chão, dobrar os joelhos e encaixar o quadril.
MMSS:
Ao mesmo abrir o peito, unir as escápulas ao espaguete, pressionar os braços e
o dorso das mãos; estas estarão com os dedos bem abertos,
Ação
·
INSPIRAR pelo
nariz, Levar o abdome para frente.
·
EXPIRAR Profunda,
prolongada e pela boca.
Encolher o abdome.
Autoengrandecimento da coluna vertebral.
Repetir
5 vezes.
obs: O livro ilustra o movimento do diafragma e pode ser utilizado com a intenção de desenvolver propriocepção.
obs: O livro ilustra o movimento do diafragma e pode ser utilizado com a intenção de desenvolver propriocepção.
Alongamento da Lombar
Saindo da
posição inicial puxe os dois Joelhos sobre o tórax e segure-os com as mãos.
Mantenha-os flexionados durante três respirações e retorne a posição inicial.
Repetir 5 vezes.
Mobilização Lateral do Quadril
Saindo da
posição inicial, apoiar os pés no chão apenas pelos calcanhares, deixe cair os
joelhos simultaneamente, primeiro para o lado direito depois para o esquerdo.
Inspirar quando levar os joelhos ao centro e expirar quando levar para as
laterais. Repetir 10 vezes para cada lado.
Mobilização Lateral dos
Membros Superiores
Saindo da
posição inicial, apoiar os pés no chão apenas pelos calcanhares, levar a palma
de uma mão até a outra simultaneamente, primeiro para o lado direito depois
para o esquerdo.
Repetir 10 vezes para cada lado.
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(Maritza Klein Steffenhagen, Correção Postural na Bola Suiça)
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